Darmgezondheid voor vrouwen: 10 tips voor gezonde darmen!

Tips voor gezonde darmen

De laatste jaren hebben steeds meer vrouwen last van darmklachten en vrouwen hebben meer kans op chronische spijsverteringsziektes dan mannen. Van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) tot het Lekkende Darm Syndroom (Leaky Gut), worden vrouwen geconfronteerd met een reeks darm gerelateerde kwalen, die aandacht, onderzoek en een op maat gesneden aanpak vereisen. In dit blogartikel lees je waarom je darmen ook wel je tweede brein wordt genoemd. En je krijgt handige tips om je darmen gezond te houden.

 

Darmen hebben belangrijke functies in je lichaam

De darm, vaak aangeduid als het “tweede brein” van het lichaam, speelt een cruciale rol in het algehele welzijn en beïnvloedt niet alleen de spijsvertering, maar ook het immuunsysteem, de mentale gezondheid en de hormonale balans.

De term “tweede brein” wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar de darm, omdat deze een uitgebreid en complex netwerk van neuronen bevat dat bekend staat als het enterisch zenuwstelsel, het eigen zenuwstelsel van het spijsverteringsstelsel. Het enterisch zenuwstelsel kan onafhankelijk functioneren van het centrale zenuwstelsel, dat de hersenen en het ruggenmerg omvat.

 

Hieronder enkele redenen waarom de darm soms het tweede brein wordt genoemd:

 

1. Neuraal Netwerk: het enterisch zenuwstelsel bestaat uit miljoenen neuronen langs de wanden van het maag-darmkanaal, van de slokdarm tot het rectum. Dankzij dit neurale netwerk kan de darm de spijsvertering regelen, voedingsstoffen opnemen en de spierbewegingen in het spijsverteringsstelsel aansturen, allemaal zonder input van de hersenen. In feite bevat het enterisch zenuwstelsel meer neuronen dan het ruggenmerg.

 

2. Complexe communicatie: de darmen communiceren met de hersenen via de nervus vagus, die dient als tweerichtingsweg voor signalen tussen de darmen en het centrale zenuwstelsel. Deze constante communicatie beïnvloedt verschillende fysiologische processen, zoals spijsvertering, eetlust, stemming en zelfs cognitieve functies.

 

3. Neurotransmitters: de darmen produceren en gebruiken een groot aantal neurotransmitters, waaronder serotonine, dopamine en gamma-aminoboterzuur (GABA). Deze chemische stoffen zijn niet alleen betrokken bij de regulering van de darmfunctie, maar spelen ook een belangrijke rol bij de stemming en de geestelijke gezondheid. Ongeveer 95% van de serotonine, vaak het “gelukshormoon” genoemd, bevindt zich in het maag-darmkanaal.

 

4. Hersen-darm-as: de tweerichtingscommunicatie tussen de darmen en de hersenen vormt de zogenaamde Hersen-darm-as. Deze complexe verbinding omvat niet alleen de fysieke verbindingen via de nervus vagus, maar ook biochemische signalen via hormonen, immuunmoleculen en andere signaalmoleculen. De darmmicrobiota, de verzameling van micro-organismen in de darm, beïnvloedt deze as ook en beïnvloedt verschillende aspecten van de gezondheid en het functioneren van de hersenen.

 

Het onderzoek naar de Hersen-darm-as en het enterisch zenuwstelsel is nog gaande, maar het wordt steeds meer erkend dat de darm een belangrijke invloed heeft op onze algehele gezondheid, ons welzijn en zelfs onze geestelijke gesteldheid. Daarom wordt de term “tweede brein” gebruikt om het belang te benadrukken van de neurale activiteit van de darmen en de invloed ervan op verschillende lichaamsfuncties buiten de spijsvertering.

 

Wat is er anders voor vrouwen?

Als het gaat om het maag-darmkanaal, zijn er enkele opmerkelijke verschillen tussen vrouwen en mannen. Een aspect is de verhoogde smaakgevoeligheid van vrouwen, met name met betrekking tot bittere en zoete smaken.

In feite hebben vrouwen een verhoogde gevoeligheid voor verschillende soorten stimulatie in hun maag-darmkanaal. Die verschillen kunnen bij vrouwen leiden tot maag-darm aandoeningen waaronder het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

 

Prikkelbare Darm Syndroom vaker bij vrouwen

Waarom het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen is nog niet helemaal duidelijk. Verschillende factoren kunnen echter bijdragen tot dit verschil tussen mannen en vrouwen:

 

1. Hormonale invloeden: hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus van een vrouw kunnen een rol spelen bij PDS-symptomen. Schommelingen in oestrogeen en progesteron tijdens verschillende fasen van de menstruatiecyclus kunnen de normale beweging van de darmen en darmgevoeligheid beïnvloeden, waardoor de PDS symptomen kunnen verergeren.

 

2. Viscerale overgevoeligheid: vrouwen kunnen meer aanleg hebben voor viscerale overgevoeligheid, wat betekent dat ze gevoeliger zijn voor prikkels uit het maag-darmkanaal. Deze verhoogde gevoeligheid kan bijdragen tot de perceptie van buikpijn en andere symptomen die verband houden met PDS.

 

3. Psychosociale factoren: psychosociale factoren, zoals stress, angst en depressie, worden vaak in verband gebracht met PDS. Onderzoek suggereert dat vrouwen gevoeliger zijn voor de invloed van stress en psychologische factoren op de maag-darmfunctie, wat kan bijdragen tot het vaker voorkomen van PDS bij vrouwen.

 

4. Verschillen in darmmicrobiota: Studies hebben aangetoond dat de samenstelling van de darmmicrobiota verschilt tussen mannen en vrouwen. Variaties in de darmmicrobiota kunnen de darmgezondheid beïnvloeden en bijdragen tot de ontwikkeling en de ernst van PDS-symptomen.

 

Het is belangrijk om de verschillen tussen de mannelijke en vrouwelijke maag-darmkanaal te begrijpen, aangezien deze bij vrouwen unieke symptomen vertonen.

 

10 tips om je buik happy te houden

Ondanks deze verschillen, zijn de tips om je buik happy te houden hetzelfde voor vrouwen en mannen. Voor het behoud van een gezonde darm is een combinatie van gezonde gewoontes nodig die een evenwichtige en diverse darmmicrobiota en een goede spijsvertering en bevorderen. Hier zijn enkele belangrijke gezonde gewoontes om de darmgezondheid te ondersteunen:

 

Tip – 1 Een divers, vezelrijk eetpatroon:

Eet een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen leveren essentiële voedingsstoffen en voedingsvezels die een gezonde darmmicrobiota en een regelmatige stoelgang ondersteunen.

 

Tip 2 – Blijf gehydrateerd:

Drink de hele dag door voldoende water. Voldoende water drinken helpt bij een goede spijsvertering en voorkomt verstopping.

 

Tip 3 – Beperk bewerkt voedsel en toegevoegde suikers:

Eet zo min mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen en producten met toegevoegde suikers. Deze voedingsmiddelen kunnen het evenwicht van de darmbacteriën verstoren en bijdragen tot ontstekingen.

 

Tip 4 – Beter omgaan met stress:

Chronische stress kan de “hersen-darm as” beïnvloeden en de spijsvertering beïnvloeden. Doe aan stressverlichtende activiteiten zoals lichaamsbeweging, meditatie, yoga of hobby’s om gezonde darmen te ondersteunen.

 

Tip 5 – Regelmatige lichaamsbeweging:

Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging stimuleert de spijsvertering, vermindert verstopping en ondersteunt de algehele gezondheid van de darmen.

 

Tip 6 – Maak van slapen een prioriteit:

Streef naar een regelmatige slaap van goede kwaliteit. Voldoende slaap is cruciaal voor gezonde darmen, omdat het lichaam zich dan kan herstellen, ook de darmen.

 

Tip 7 – Eet bewust:

Eet langzaam, kauw grondig, en let op de honger- en verzadiging signalen van je lichaam. Mindful eten bevordert een goede spijsvertering en kan overeten helpen voorkomen.

 

Tip 8 – Vermijd overmatig gebruik van antibiotica:

Gebruik antibiotica verstandig en alleen als het nodig is, omdat ze de darmmicrobiota kunnen verstoren. Als je antibiotica voorgeschreven krijgt, overweeg dan probiotica supplementen of eet probiotische voeding om een gezond evenwicht te herstellen.

 

Tip 9 – Eet gefermenteerde voeding:

Neem gefermenteerde voeding die rijk is aan gezonde probiotica, zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha, op in je voedingspatroon. Deze voedingsmiddelen bevatten nuttige bacteriën die gezonde darmen kunnen ondersteunen.

 

Tip 10 – Wees consistent met de timing van maaltijden:

Eet volgens een regelmatig patroon en vermijd langdurig vasten of onregelmatige eetgewoonten. Een consequente maaltijdplanning kan helpen de spijsvertering te reguleren en een gezonde darm te bevorderen.

 

Besteed aandacht aan het microbioom

De binnenkant van je darmen is, net als elk oppervlak van je lichaam, bedekt met vriendelijke bacteriën die je helpen om voeding te verteren en voedingsstoffen op te nemen. Dit wordt het microbioom genoemd, en hoewel we er nog veel niet over weten, tonen studies aan dat het een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de darmen – en in de algemene gezondheid.

Het eten van prebiotisch en probiotisch voedsel kan helpen het evenwicht in je microbioom te herstellen of te behouden. Hieronder de verschillen tussen prebiotisch en probiotisch voedsel:

 

• Prebiotische voedingsmiddelen, zoals volle granen en bepaalde fruit soorten, geven je darmmicrobioom goede brandstof. Voorbeelden zijn: Havermout, uien, asperges, prei, spruitjes, knoflook, linzen, bananen, appels, zeewier, cichorei, aardpeer, artisjokken, schorseneren, cashewnoten. Als je darmbacteriën prebiotica opnemen, maken ze korte-keten vetzuren aan die worden gebruikt door darmcellen, immuuncellen, het hart en vele andere organen en cellen om het immuunsysteem en de gezondheid te ondersteunen.

• Probiotisch voedsel zoals gefermenteerde yoghurt, augurken, kimchi en kombucha voegen meer levende bacteriën toe aan je microbioom.

 

Wat is dan voedselallergie of -intolerantie?

Voedselgevoeligheid of -intolerantie is iets anders dan een voedselallergie, die een immuunreactie veroorzaakt. Als je een voedsel intolerantie hebt, betekent dit dat je lichaam een bepaald voedingsmiddel niet goed kan verteren, of dat een voedingsmiddel je spijsverteringsstelsel hindert en buikpijn, misselijkheid, winderigheid en diarree veroorzaakt.

De meest voorkomende voedselintoleranties zijn:

• Lactose-intolerantie veroorzaakt een tekort aan het enzym lactase, niet te verwarren met melkallergie. Melkallergie is een ernstigere vorm waarbij sprake is van een echte allergie voor het melkeiwit
• MSG (ve-tsin), een additief in veel voedingsmiddelen. Ook bekend als E621, mononatriumglutamaat, glutamaat en glutamaatzuur.
• Gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en andere granen. Glutenintolerantie verschilt van coeliakie, een auto-immuungevoeligheid voor gluten. In tegenstelling tot coeliakie, dat meer langetermijneffecten op het lichaam heeft dan glutengevoeligheid, leidt glutenintolerantie tot korte termijn symptomen, zoals een opgeblazen gevoel.

 

Gezonde darmen is heel belangrijk

Tegenwoordig zijn er veel thuistesten voor voedselintolerantie op de markt, maar er is niet overtuigend aangetoond dat ze effectief zijn. Als je bovendien te horen krijgt dat je vanwege een voedselintolerantie verschillende voedingsmiddelen of hele voedselgroepen moet vermijden, kan dat leiden tot problemen met een tekort aan voedingsstoffen en ongeordend eten. Als je je zorgen maakt over voedselallergieën en -intoleranties, wacht dan even met het bestellen van die voedselintolerantie test en praat eerst met je arts.

Hopelijk weet je nu een stuk meer over je darmen en hoe je jouw darmen gezond kunt houden. Wees er zuinig op, want darmproblemen kunnen snel op de loer liggen. Gezonde darmen en een darmhuishouding dat in balans is, dat geeft je rust en bevordert je algehele gezondheid.

Dit gastblogartikel over gezonde darmen is speciaal voor Veertigplus mus geschreven door Nanda van Bodystore.nl. Dank je wel voor dit fijne blogartikel, Nanda!