7 tips om beter te slapen!

Kun jij soms niet goed in slaap komen en lig je geregeld wakker?

Soms heb je van die nachten: je ligt al een tijdje wakker en kan de slaap niet vatten. Je ziet het middernacht worden op je wekker. Je voelt je onrustig worden en probeert je te concentreren op het slapen en niet teveel na te denken. Maar er popt toch weer van alles op: je moet niet vergeten een afspraak te maken bij de dierenarts voor Snuffie, moest je kind nou morgen of volgende week een plastic fles meenemen naar school en hoe ga je op je werk dat immense project op een goede manier afronden binnen de gestelde tijdslimiet?

En dit zijn misschien nog wel voorbeelden die makkelijk te beantwoorden zijn. Maar wat dacht je van nadenken over zaken waar niet direct een oplossing voor is of last hebben van fysieke oorzaken als hoesten, jeuk, nachtzweten etc. Dat maakt het in slaap vallen en blijven niet makkelijk. Voor je het weet zie je elk uur van de klok voorbij komen en val je net voordat je wekker afgaat, of je kinderen aan je bed staan, in een diepe slaap. Niet erg bevorderlijk voor je humeur en je energie!

 

Wanneer spreken we van slapeloosheid?  

Gemiddeld hebben we 8 uur slaap nodig per nacht. Gelukkig is iedereen verschillend, dus de ene persoon kan makkelijk op 6 uur slaap functioneren en de ander heeft 10 uur nodig. Voldoende slapen is wel heel belangrijk voor de gezondheid. Ons lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen. Het is helemaal niet erg als je een keer weinig slaapt, maar als je 2 keer per week (of vaker) slecht slaapt en daardoor overdag minder goed kan functioneren wordt dat slapeloosheid genoemd.

Onder minder goed functioneren wordt dan verstaan: minder energie, moe, prikkelbaar en slechte concentratie. Op de lange termijn kan slapeloosheid zelfs leiden tot overgewicht, depressiviteit, een verminderde weerstand en daardoor een grotere vatbaarheid voor allerlei ziektes. Dat klinkt heftig en dat is het ook. Daarom is het belangrijk om er iets aan te doen.

 

7 tips om beter te slapen

We kennen natuurlijk allemaal de tip om schaapjes te tellen en zo in slaap te vallen. Het is een eeuwenoude tactiek, maar volgens onderzoek is het helemaal niet zo effectief. De reden hiervoor zou zijn dat het te monotoon is en hierdoor is het lastig je aandacht erbij te houden. Je gaat al snel weer aan andere dingen denken. Een ander risico van schaapjes tellen is dat als je over de 500 schapen hebt geteld, je beseft dat je nu wel heel lang wakker ligt en dat kan weer stress geven. Bij mij werkt het in ieder geval niet om schaapjes te tellen, maar als het voor jou wel werkt, dan moet je het vooral blijven doen. Alles voor een goede nachtrust!

 

Hieronder geef ik nog zeven tips om beter te slapen. Hopelijk heb je er iets aan!

 

#1. Ga lekker bewegen

Bewegen is goed voor zowel je lichaam als je geest. Door regelmatig te bewegen maak je stofjes aan die zorgen voor een geluksgevoel en ze gaan stress tegen. Hierdoor slaap je sneller en dieper. Maar voordat je nu drie avonden per week hard fietsend op weg gaat om een loodzware fitness les in te plannen op de plaatselijke sportschool, is het wel goed om te weten, dat je het beste kan sporten overdag of vroeg in de avond. Tijdens het bewegen gaat je hartslag namelijk in eerste instantie omhoog en dat suddert nog enkele uren door. Pas daarna daalt je hartslag en word je moe en slaperig. Bewegen is dus heel erg goed voor je slaappatroon, maar niet net voor het slapen.

 

#2. Wees zuinig met cafeïne

Een inkoppertje, neem geen producten met cafeïne in de namiddag en avond. Cafeïne zorgt ervoor dat je lichaam adrenaline aanmaakt. En adrenaline zorgt er weer voor dat je meer energie krijgt en dus alerter wordt. Dit is fijn en vaak heel welkom in de ochtend, maar cafeïne verstoort dus je slaap. Als je een kopje koffie drinkt, duurt het 4 tot 6 uur voordat de cafeïne uit je lichaam is. Van koffie en cola weten we allemaal wel dat er cafeïne in zit, maar er is helaas meer slecht nieuws. Het zit ook in chocola. De horror! Dit betekent dat je je geliefde chocola tijdens je heerlijke avondje series kijken ook beter kunt laten staan voor een betere nachtrust. Tja, we hebben niet gezegd dat het makkelijk is 😉. Je moet wat over hebben voor een goede nacht slapen.

 

#3. Beperk het gebruik van schermen

Een serie bingen op netflix tot middernacht, nog even door Instagram scrollen voordat je gaat slapen of nog snel even wat werken op je laptop omdat je hopeloos achterloopt. Doe.Het.Niet! Het kijken op schermen vlak voordat je gaat slapen heeft een negatief effect op je slaap. De schermen stralen namelijk blauw licht uit en daardoor maakt je lichaam geen melatonine aan. En melatonine is juist belangrijk omdat het je slaap- en waakritme regelt. Blauw licht betekent dat je wakker en alerter wordt en aan de dag gaat beginnen. Schemeren zorgt er juist voor dat je melatonine gaat aanmaken om te gaan slapen. Het is dus belangrijk om minimaal anderhalf uur voordat je gaat slapen de schermen te vermijden. En dan bedoelen we alle schermen: computer, tv, mobiele telefoon, tablet etc.

 

#4. Maak een lijstje voor het slapen gaan

Het kan heel goed werken om ongeveer anderhalf uur voordat je gaat slapen een lijstje te maken waarop je alle to do’s voor de volgende dag zet. Dit helpt je om het daarna even helemaal los te laten en je hoofd leeg maken. Je hoeft niet meer bang te zijn om iets te vergeten, want de volgende ochtend pak je immers het lijstje er weer bij om ermee verder te gaan.

 

#5. Deel je zorgen

Soms is de reden dat je niet in slaap kan komen omdat je je zorgen maakt. Misschien maak je je zorgen om een familielid, over je eigen gezondheid, je leven, een ruzie, problemen op je werk. Er kunnen heel veel dingen zijn waar je zorgen over hebt. Het kan je helpen om je zorgen met iemand te bespreken. Je zorgen delen en erover praten kan verlichting geven waardoor je waarschijnlijk beter kunt slapen. Je kunt je zorgen delen met je partner, familieleden, vriendinnen en de buurvrouw. En als dit niet mogelijk is, kan je ook nog denken aan je huisarts of een coach.

 

#6. Creëer een vast slaapritme

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat het hebben van een regelmatig leefpatroon helpt bij het beter slapen. Dit betekent dat als je elke dag op een vast tijdstip naar bed gaat en ook opstaat, je lichaam zich aanpast op dit ritme. Het weet dan veel beter wat er wordt verwacht qua in slaap vallen en wakker worden. Wat weer zal resulteren in meer energie gedurende de dag. Het is dus belangrijk om een goed ritme aan te houden. Natuurlijk zal je er weleens van moeten afwijken omdat je een leuk feestje hebt of omdat je extra vroeg wilt opstaan vanwege het feit dat je op vakantie gaat. Het is dan wel heel belangrijk dat je de dag erna geen slaap gaat proberen in te halen. Het is zaak om die dag daarna direct weer je slaapritme te volgen. Op deze manier wordt je slaapritme maar heel kort verstoord.

 

#7. Ontspan je voor het slapen gaan

Het is goed om lekker te ontspannen voordat je gaat slapen. Dat kan op verschillende manieren. Denk eens aan ontspanningsoefeningen, mediteren, een warm bad nemen, yoga, een goed boek lezen of in een dagboek schrijven waarvoor je dankbaar bent. Er zijn veel oefeningen te vinden op internet die je kunnen helpen met ontspannen. Doordat je ontspant, gaat je hartslag naar beneden en word je slaperig. Hierdoor zal je beter kunnen inslapen en uiteindelijk ook dieper slapen.

Succes met het uitproberen van deze tips en ik wens je een hele goede nachtrust.

 

Dit gastblogartikel is geschreven door gastblogger Miranda. Zij tikt bijna de 40 aan, is getrouwd, moeder van 2 kinderen en werkzaam als lifecoach bij Refocus Coaching & Consultancy”. Dank je wel voor dit artikel met handige slaaptips, Miranda!