Is het waar dat je slechter slaapt in de overgang?
Slecht slapen tijdens de overgang is een vervelende kwaal
Heeft de overgang invloed op de kwaliteit van je nachtrust? Heeft iedere vrouw in de overgang daar last van? Kun je iets doen als je slechter slaapt tijdens de overgang? Lees hier alles over het effect van de overgang op je nachtrust.
Gezonde nachtrust
Een gezonde nachtrust en uitgerust wakker worden is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Vrouwen melden anderhalf keer zo vaak slaapproblemen vergeleken met mannen. Vrouwen zijn vooral sterk in piekeren bij problemen en dat gaat ’s nachts het best. Mannen schijnen problemen vaak op een andere manier ‘op te lossen’, bijvoorbeeld door het nemen van een ‘slaapmutsje’.
Gezonde volwassenen hebben gemiddeld tussen de zes en negen uur slaap nodig. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is persoonsgebonden. Uitgerust wakker worden, voldoende energie ervaren gedurende de hele dag, (meestal) een goed humeur hebben en overdag doen wat er op de planning staat (zonder al te veel uitstellen) vormen samen de kenmerken van een goede nachtrust. Hoe ouder je wordt, hoe meer risico op (tijdelijke) slaapproblemen. Bijvoorbeeld door fysiek ongemak zoals rugpijn of vaker uit bed moeten om te plassen.
Over de overgang
De overgang kondigt het einde aan van de vruchtbare periode in een vrouwenleven. Meestal begint dit proces tussen je 45e en 55e. De hormonale veranderingen kun je herkennen aan symptomen zoals opvliegers en nachtzweten, wisselende stemmingen en veranderingen in het uiterlijk zoals huid en haar. Oestrogeen kun je zien als een van onze beschermers. Op het moment dat dit hormoon afneemt, zoals tijdens de overgang gebeurt, kunnen gezondheidsklachten tevoorschijn komen.
Feiten over de overgang:
- Vrouwen van 45+ zijn (bijna allemaal) in de overgang.
- Vier op de vijf vrouwen hebben last van de (snelle) daling van de oestrogeenproductie.
- Opvliegers, slecht slapen, pijn in spieren en gewrichten en stemmingswisselingen zijn veelgenoemde klachten.
De samenhang tussen je nachtrust en de overgang
Een slechte nachtrust bij vrouwen kan veel verschillende oorzaken hebben. Het is een typisch verschijnsel van de overgang zoals je hierboven zag. Ongeveer een kwart van de vrouwen heeft gedurende de overgang te maken met slaapproblemen. Maar deze kunnen ook andere oorzaken hebben dan (alleen) de overgang. Denk aan het ervaren van (werk)stress, je alcoholgebruik, je stemming en leeftijd. Eerder las je al dat met het ouder worden je kans op slaapproblemen toeneemt. Heel vervelend maar dus wel normaal. Andere klachten die kunnen samenhangen met de overgang, zoals gevoelens van angst en somberheid, hebben ook weer invloed op de kwaliteit van je slaap.
Zweten in je slaap door de overgang
Een zweetaanval in je slaap is een typisch effect van de veranderingen in je hormoonhuishouding. Het zweten voelt onaangenaam en maakt dat je wakker kunt worden. Soms is het zelfs nodig om je nachtkleding en beddengoed te verwisselen. En daar word je natuurlijk helemáál wakker van. Zeker als er ook nog gevoelens van frustratie of wanhoop bij komen. Wat heel logisch is, want je wil maar één ding en dat is lekker pitten.
Wat kun je doen bij slecht slapen tijdens de overgang?
Ruim één miljoen vrouwen ervaart klachten rondom de overgang. Vaak worden deze klachten niet herkend. Ben je er zeker van dat je slapeloosheid een overgangsklacht is? Dan kun je het volgende doen:
- Hou zoveel mogelijk dezelfde bedtijden aan, ook in het weekend.
- Zorg voor voldoende daglicht en beweging. Pauze en ontspanning overdag zijn belangrijk om ’s avonds ook de ‘uitknop’ te kunnen vinden.
- Voeding en drank: hou je bloedsuikerspiegel stabiel, zorg ervoor dat je niet met een volle of lege maag gaat slapen. Vermijd cafeïne, theïne, nicotine en ook chocolade (!) voordat je gaat slapen.
- Maak overdag ruimte voor piekeren, dan hoef je dat ’s nachts niet te doen. Als je je emoties overdag de ruimte geeft, vragen ze minder aandacht in de nacht.
- Stop op tijd met schermen en hou je slaapkamer smartphone-vrij. Zorg goed voor jezelf en niet alleen voor anderen. Stress heeft een negatief effect op de aanmaak van melatonine en dat hormoon heb je nodig om goed te kunnen slapen.
- Sta regelmatig stil bij de vraag of je tevreden bent over de invulling van je leven. Heb je de wens om iets te veranderen? Leven naar jouw waarden met een zinvolle invulling van je dag heeft een positief effect op je slaap.
- Slaappillen helpen je NIET aan betere nachtrust op de langere termijn. Ze zijn verslavend, hebben nare bijwerkingen en lossen het probleem niet op. Begin er alsjeblieft niet aan, want stoppen is ook nog eens ontzettend lastig.
- Oefen in het rustig wakker liggen en accepteren van de (vervelende) kenmerken van de overgang. Je verzetten tegen de symptomen jaagt de slaap nog verder weg. De energie die je hiermee bespaart, kun je de volgende dag weer goed gebruiken.
Je kunt wat doen aan je klachten én je risico’s verkleinen
Voor elke vrouw in elke levensfase is het verstandig om gehoor te geven aan je eigen slaapbehoefte. Geef jezelf de gelegenheid om voldoende te slapen. Let op: langer in bed liggen helpt niet bij het verbeteren van je slaapkwaliteit, het kan zelfs averechts werken. Ook als je slecht geslapen hebt, is het belangrijk om niet te veel af te wijken van de gebruikelijke tijd dat je naar bed gaan en opstaat.
Ontspanning en goed ademhalen helpt bij overgangsklachten
Je kunnen ontspannen en goed ademhalen helpen je bij overgangsklachten. Het is de moeite waard om een paar oefeningen onder de knie te krijgen zodat je ze kunt inzetten als het nodig is. Hoe vaker je oefent, hoe beter je erin wordt. Om het niet te vergeten, is het handig om elke dag op een vast tijdstip tijd vrij te maken. Kies een ontspannings- of ademhalingsoefening die je fijn vindt en zorg dat je even niet gestoord wordt. Ga lekker zitten of liggen en luister naar de instructies.
Een bewuste leefstijl met voldoende ontspanning, beweging, gezonde voeding, een regelmatig slaappatroon, voldoende werkplezier en waardevolle sociale contacten helpen om het risico op klachten te verkleinen.
Conclusie: de overgang kan een nadelig effect hebben op je slaap
Vrouwen in de overgangsfase hebben vaak last van slapeloosheid, meer dan mannen in dezelfde leeftijdsfase. De oorzaak ligt bij hormonale veranderingen en hun invloed op je nachtrust. Typische overgangsklachten zoals opvliegers hebben een verstorend effect op het slapen. Een nachtelijke zweetaanval valt helaas lastig te negeren.
De overgang kun je niet voorkomen of overslaan. Vraag je (huis)arts om hulp of schakel een slaapcoach in als je overdag last hebt van je slaaptekort. Ervaar je ongemak op je werk door de overgang? Praat erover met je leidinggevende en de bedrijfsarts. Goed voor jezelf zorgen en goed voor je nachtrust zorgen is extra belangrijk tijdens én na de overgang.
Tessa Dekkers is slaapcoach en loopbaancoach in Oosterbeek. Ze biedt vanuit Slaapwaarde (www.slaapwaarde.nl) ondersteuning aan werknemers op het gebied van slaap. Haar missie is voorkomen dat je op het werk last hebt van een slechte nachtrust of slecht slaapt vanwege werkstress. Samen met Geeke Barmentloo schreef ze: De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute. (www.deslaapgids.nu/boek). Dank je wel voor dit inspirerende gastblogartikel met waardevolle tips dat je speciaal voor Veertigplus mus hebt geschreven, Tessa!